Dávky a nedělání cvičení během těhotenství

Joan Murphy a Pip Black, zakladatelé Mumhood

Pryč je mylná představa, že byste měli sedět na pohovce a jíst dort, když jste těhotná. Ukazuje se, že prenatální cvičení jevlastnědobrá věc.

není čas na hubnutí, ale cvičení, které očekáváte, má mnoho výhod: může pomoci posílit vaše tělo a celkovou vytrvalost při přípravě na porod, snížit bolesti zad, zácpu, nadýmání a otoky, zvýšit hladinu energie , a také usnadní návrat zpět do kondice po porodu.

Přestože jsou tyto výhody stále známější, stále chybí stručné a opravdu užitečné informace o tom, co můžete a nemůžete dělat.

Tady vstupují Pip Black a Joan Murphy, zakladatelé Frame. Když byli těhotní, byli zmateni protichůdnými informacemi, které dostávali o předporodní kondici. Někteří lékaři jim dokonce řekli, že není vůbec bezpečné cvičit.

Poté, co provedli svůj výzkum a získali znalecké posudky, rozhodli se, že budou tyto obtížně dostupné informace sdílet s dalšími nastávajícími matkami, které si chtějí během těhotenství udržovat kondici.

A s tím, Mumie se narodil-je to online platforma poskytující rady odborníků ohledně předporodní a postnatální kondice a nabízí videa o cvičení a rutiny šité na míru pro každý trimestr.

Můžete také navštívit lekce Mumhood Prenatal Fitness, Prenatal Yoga a Prenatal Pilates na všech místech Frame.

Jak cvičit během těhotenství

NEJDOU

Vyhněte se jakýmkoli sportům, které zahrnují rychlé změny směru , jako jsou kontaktní sporty. Vyhněte se například kickboxu, tanečním kurzům s velkým dopadem, nohejbalu, jízdě na koni, lyžování a hokeji. Cvičení, která zahrnují škubání a náhlé pohyby, mohou na klouby zatěžovat, což vede k nesprávnému držení těla nebo zranění kloubů. Zvyšuje se také riziko zranění zad spojené s posilováním, takže si pořiďte návod, jak nejlépe podpořit své tělo, pokud chcete v posilování pokračovat.

Snažte se neodskočit při natahování a přetahování. Je dobré zůstat co nejvíce mobilní, zejména v pozdějších fázích těhotenství, kdy to vaše tělo nejvíce potřebuje. Ale uvědomte si, že omezíte protahování kloubů, zvláště pokud jste již hypermobilní. Těhotenství zvyšuje hormon Relaxin od velmi raných fází těhotenství. To znamená, že budete mít pocit, že jste v těhotenství pružnější, ale ve skutečnosti Relaxin změkčuje vaše klouby a vazy v rámci přípravy na porod. To však zvyšuje vaši zranitelnost kloubů během cvičení, zejména boků a dolní části zad. Nechcete klouby dále změkčovat nadměrným natahováním, protože to pravděpodobně způsobí problémy s zotavením po porodu, když se pokoušíte spojit své tělo zpět. Navrhovali bychom, abyste se natáhli na 80% svého maxima a mysleli na „sílu“ a zarovnání ve svých úsecích, než abyste se pokoušeli dostat příliš hluboko.

Necvičte v horkém, vlhkém počasí nebo jít do teplatřídy. Je opravdu důležité, abyste během této doby regulovali svou tělesnou teplotu.

Necvičte do vyčerpání.

Držte se stranou od jakéhokoli cvičení, které vyvíjí přímý tlak na 'rectus abdominis' nebo vaše '6-packové svaly'. Například ab drtí, sedněte si, cvičte se na pilates nebo „koleno do nosu“ při józe nebo těžké váhy nad hlavou na hodině fitness. Udržujte celé tělo nebo naložené zápletky malé nebo se jim úplně vyhněte, pokud ve střední části trupu cítíte velký tlak. Dlouhý 6balíkový sval se začne natahovat, aby vytvořil dělení (diastasis recti) břišních stěn, aby vaše dítě mohlo růst, takže tato oblast je náchylná k roztržení, zejména ve třetím trimestru.

Vyhněte se jakýmkoli „uzavřeným zvratům“ kde je na břišní dutinu vyvíjen tlak, například v józe představují „otočný trojúhelník“ a „úhel otočeného boku“.

Vyhněte se jakýmkoli hlubokým zádům a inverze v hodinách jógy.

DO

Snižte intenzitu cvičení . Pokud cvičíte třídní trénink založený na vahách, snižte váhu, kterou zvedáte. Pokud děláte kardio třídu, snižte intenzitu. Nikdy nebudete chtít mít pocit, že pracujete s maximálním úsilím. Pracujte maximálně na 70% úsilí.

Dělat přestávky pokud máte pocit, že se vaše tělesná teplota příliš zahřívá, nebo se zadýcháváte.

chilská pasta sambal oelek

. Při cvičení mějte vždy s sebou vodu a dejte si pravidelné doušky.

Doporučuje se pracovat s příčnými břichy a šikmé svaly, prostřednictvím kontrolovaných pohybů založených na pilates, upravených prken, cvičení celého těla a bočních ohybů.

Udržujte nabité zákruty lehké a na malý kontrolovaný rozsah pohybu, aby nedošlo k natažení nebo potenciálnímu natržení střední břišní linie (diastasis recti). Nezapomeňte v případě potřeby upravit a při úpravách zvolit jednodušší možnost.

jsou tvůj přítel během těhotenství. Toto je nejjednodušší způsob, jak automaticky zpracovat pánevní dno a zapracovat na svalové vytrvalosti při svém porodu, kde pravděpodobně strávíte hodně času v dřepu!